Dieta z niskim indeksem glikemicznym – najważniejsze zasady
Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest uznawana za jeden z najlepszych i najzdrowszych sposobów odżywiania. Wynika to z faktu, iż nie jest ona bardzo restrykcyjna, a jednocześnie wyklucza produkty wysoko przetworzone, które są cichym zabójcą wielu z nas.
Na czym polega dieta z niskim IG?
Dieta z niskim IG to nic innego, jak sposób odżywiania, który stara się maksymalnie obniżyć poziom indeksu glikemicznego. Ale co to tak właściwie oznacza? Indeks glikemiczny jest wartością procentową określającą szybkość wzrostu glikemii po spożyciu konkretnych produktów spożywczych. Porównuje się ją do wzrostu, jaki obserwuje się po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy, czy chleba pszennego. Takie porównanie pozwala oszacować, jak dane produkty wpływają na zmiany stężenia glukozy w surowicy krwi.
Produkty spożywcze a poziom indeksu glikemicznego
Podstawowy podział produktów spożywczych zależnie od poziomu indeksu glikemicznego pozwolił wyszczególnić 3 grupy. Mówi się o produktach, w których indeks glikemiczny jest:
● niski, czyli nieprzekraczający 55%,
● średni, czyli ten mieszczący się w granicach od 55 do 69%,
● wysoki, czyli przekraczający 70%.
Jak można się domyślać, dieta z niskim IG polega na komponowaniu posiłków w taki sposób, aby produkty w nich zawarte nie przekraczały 55%. Niemożliwym jest oczywiście to, by każda część składowa wszystkich dań w ciągu dnia miała niski wskaźnik IG, ale warto do tego dążyć.
Najważniejsze zasady diety z niskim indeksem glikemicznym
1. Opieraj jadłospis na produktach z niskim indeksem glikemicznym. Jak jednak wspomniano, nie należy popadać w paranoję – te składniki mają stanowić bazę posiłków, a nie być jego jedynymi składnikami. W jednym lub dwóch posiłkach w ciągu dnia mogą pojawić się produkty o średnim IG, takie jak na przykład ryż jaśminowy, banany, czy ziemniaki.
2. Dbaj o regularność posiłków – 5 dziennie, mniej więcej co trzy godziny to doskonały rytm, którego warto się trzymać.
3. Wypijaj minimum 1,5 litra wody dziennie. Jeśli masz z tym problem, możesz dodać do wody kilka świeżych owoców (np. cytrusów), dzięki którym łatwiej będzie Ci przyswoić ten płyn.
4. Ostatni posiłek jedz do trzech godzin przed pójściem spać.
5. Zadbaj o to, by Twoje posiłki były zbilansowane. W każdym daniu powinno znaleźć się źródło białka, tłuszczów, a także węglowodanów złożonych. Nie sposób nie wspomnieć również o tym, aby dodatkiem do każdego z nich były owoce lub warzywa.
6. Nie rozgotowuj produktów zbożowych i warzyw – posiłki przygotowane al dente powinny się stać Twoim największym sprzymierzeńcem.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest na tyle zdrowa i uniwersalna, że może z niej korzystać każdy. Najbardziej wskazana jest jednak dla osób, które cierpią z powodu cukrzycy typu drugiego, czy zaburzeń tolerancji glukozy. Specjaliści zalecają ją również osobom z insulinoopornością, a także tym, którzy pragną w zdrowy sposób zredukować masę swojego ciała.
Choć na diecie z niskim indeksem glikemicznym należy zrezygnować z takich produktów, jak słodkie napoje gazowane, biały ryż, makaron z mąki pszennej, alkohol, czy większość owoców suszonych, nie jest ona bardzo restrykcyjna. Jej wpływ na zdrowie jest jednak na tyle pozytywny, że z pewnością sprawdzi się u większości osób, dlatego warto spróbować jej na swoim organizmie.
