Jak zbudować jadłospis, by mieć pewność, że dieta jest zbilansowana?
“Zbilansowana dieta” – to hasło prawdopodobnie każdy usłyszał w życiu choć raz. Jest to nic innego, jak sposób odżywiania zakładający spożywanie wszystkich składników odżywczych, witamin i minerałów w odpowiednich proporcjach. Co zatem zrobić, aby jadłospis był zrównoważony?
Dieta – z czego powinna się składać?
Najistotniejszymi, a jednocześnie najbardziej znanymi składnikami odżywczymi są oczywiście białka, tłuszcze i węglowodany. To właśnie ich proporcja jest bardzo istotna. Udział poszczególnych składników w diecie powinien oscylować w granicach:
● 10-20% dla tłuszczy – szacuje się, że każdy powinien spożywać od 0,5 do 1,5 grama tłuszczy dziennie na 1 kg masy ciała,
● 20-35% dla białka, czyli od 1,7 do 2,2 g na 1 kg masy ciała,
● 45-65% dla węglowodanów, co po przeliczeniu daje nam około 4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.
Najważniejsze zasady zbilansowanej diety
Co poza proporcjami tłuszczów, białka i węglowodanów jest ważne? Ogromną rolę odgrywa również rozkład posiłków – najzdrowiej jest jeść 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu. Regularność jest bowiem najbardziej niezawodnym kluczem do sukcesu, z którego powinien skorzystać każdy, komu zależy na widocznych efektach ćwiczeń oraz dobrym samopoczuciu. Warto jednak pamiętać, że to nie Ty masz się podporządkować diecie, tylko dieta Tobie. Ważne jest, abyś dostosowała styl żywienia do siebie – jadłospis ma być bowiem dopasowany do indywidualnych potrzeb, wieku, nawyków żywieniowych, masy ciała, poziomu aktywności, czy stanu zdrowia. Szalenie istotne jest również picie wody w dużych ilościach (min. 1,5 l dziennie), unikanie gotowych potraw, dodawanie do każdego posiłku owoców, czy warzyw i ograniczanie soli oraz niezdrowych przekąsek.
W jaki sposób komponować posiłki?
Wiele osób dbających o kaloryczność posiłków i ich zbilansowanie nie wie, jak rozłożyć ilość kalorii w ciągu dnia. Niech pierwszy rzuci kamieniem ten, kto nigdy w swoim życiu nie miał sytuacji, kiedy to będąc na ścisłej diecie zostało mu do końca dnia kilkaset kalorii i wiele godzin męczarni. Najprostszym sposobem na to, by unikać takich sytuacji jest więc trzymanie się podobnego rozkładu:
● śniadanie jako najważniejszy posiłek w ciągu dnia powinno stanowić od 25 do 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego,
● na drugie śniadanie warto poświęcić od 5 do 10% zapotrzebowania,
● obiad powinien być z kolei największym i najbardziej pożywnym posiłkiem, dlatego można na niego przeznaczyć około 40% dziennego zapotrzebowania,
● podwieczorek może mieścić się w podobnych widełkach, co II śniadanie,
● na kolację zostaje więc od 15 do 20% zapotrzebowania, co w zupełności wystarcza na posiłek, który powinien być stosunkowo lekki.
Zbilansowana dieta jest podstawą, jeśli zależy Ci na dobrym samopoczuciu. Stosowanie się do powyższych zasad powinno zdecydowanie ułatwić codzienne funkcjonowanie. Jadłospis powinien być jednak ustalany indywidualnie, przez dietetyka lub na podstawie własnych doświadczeń.
