Nauka i zapamiętywanie – jak sen wpływa na konsolidację informacji?

Sen stanowi od wielu lat przedmiot licznych badań. Naukowcy szukają informacji dotyczących wpływu nocnego wypoczynku na ogólne funkcjonowanie organizmu, a także na jego związek ze zdrowiem. Jednym z ciekawych obszarów jest wpływ snu na konsolidację informacji. Czy sen może widocznie wpływać na efektywność nauki i jakość wykonywanej pracy umysłowej?

Konsolidacja pamięci, a fazy snu

Czym tak naprawdę jest konsolidacja pamięci? Definiuje się ją jako proces polegający na przejściu informacji z pamięci krótkotrwałej, do długotrwałej. Dzięki temu wiadomości zdobyte w ciągu dnia zostają zachowane i możliwe jest ich odtworzenie w przyszłości. Jak poszczególne fazy snu wpływają na utrwalanie informacji?

• Faza NREM – to właśnie wtedy w mózgu są aktywowane te neurony, których aktywność można zaobserwować podczas przeżywania danego wydarzenia w ciągu dnia. Jest to główny mechanizm związany z przenoszeniem wiadomości do pamięci długotrwałej. Informacje transportowane są z hipokampu do korowych struktur mózgu.
• Faza REM – w tej fazie utrwalane są przede wszystkim emocje. Mózg je przetwarza i przenosi do pamięci długotrwałej. Jest to bardzo ważny proces, dzięki któremu możliwe jest uczenie się konstruktywnego przeżywania różnych sytuacji w przyszłości.
• Cały cykl snu – aby informacje zostały poprawnie utrwalone, niezwykle ważne jest to, aby organizm podczas snu przeszedł przez wszystkie fazy. Przerwanie ich, może zakłócić cały proces.

Czy sen ma związek z tworzeniem wspomnień?

Poza mechanizmami związanymi z konsolidacją pamięci podczas poszczególnych faz snu, warto podkreślić to, że w nocy mózg filtruje wydarzenia minionego dnia. Wybierane są wówczas sytuacje ważne, które warto zachować w pamięci. Z reguły są to informacje silnie związane z emocjami i wartościami. Z kolei nieistotne detale, które nie wpłynęły na samopoczucie danego dnia – najprawdopodobniej zostaną zapomniane. Jednym z ciekawych mechanizmów związanych z tym procesem jest wykorzystanie silnie emocjonalnych wydarzeń w procesie powstawania snów.

Sen, a kreatywność

Umysł podczas snu wypoczywa i się regeneruje. Po okresie relaksu elastyczność myślenia z reguły staje się większa. Pozwala to na odnalezienie pokładów kreatywności i nowych sposobów myślenia. Istnieją osoby podczas snu kontynuują poszukiwanie rozwiązań dla niektórych problemów! Nierzadko podczas ciężkich i trudnych dni pewne sytuacje wydają się niemożliwe do rozwiązania. Jednak po dobrze przespanej nocy punkt widzenia może znacznie ulec zmianie. Regeneracja mózgu, wzmacnianie połączeń neuronalnych i konsolidowanie informacji w pamięci długotrwałej wiąże się też z pojawiającymi się snami. Są one często źródłem inspiracji, które chętnie wykorzystują artyści.

Czy jakość snu ma znaczenie dla zapamiętywania?

Niestabilny sen, problemy z zasypianiem i nieustanne budzenie się w nocy znacznie pogarszają zdolność zapamiętywania informacji. Wynika to chociażby z tego, że fazy snu nie przebiegają prawidłowo. Zaburzone jest wówczas wzmacnianie połączeń neuronalnych. Dodatkowo, zmęczenie negatywnie wpływa na funkcje poznawcze. Utrudniona jest nauka i praca umysłowa – przyczyniają się do tego kłopoty z utrzymaniem skupienia i koncentracji, a także nieustanne rozpraszanie się nawet najmniejszymi bodźcami. Niedobory snu sprzyjają też nadmiernemu poziomowi stresu. Organizm znajdujący się w nieustannym stanie napięcia koncentruje się na przetrwaniu i może poświęcić zdecydowanie mniejsze ilości energii na proces konsolidacji informacji.

Jak poprawić nocną konsolidację pamięci?

Istnieje wiele sposobów, dzięki którym możliwe jest znaczne poprawienie nocnego utrwalania informacji.

• Regularność – ważne jest uregulowanie zegara biologicznego. Codziennie należy kłaść się i wstawać o podobnych godzinach. Dzięki temu ustabilizuje się proces wydzielania melatoniny oraz funkcjonowanie gospodarki hormonalnej.
• Komfort – sen jest zdecydowanie głębszy i bardziej efektywny, jeśli sypialnia jest dobrze wyposażona. Warto zaopatrzyć się w wygodne łóżko i materac dopasowany do indywidualnych potrzeb danej osoby. Ciało, które może się w nocy w pełni rozluźnić, zapada szybko w głęboki sen, a ryzyko wybudzania się staje się zdecydowanie niższe.
• Techniki relaksacyjne – warto nauczyć się kilku technik relaksacyjnych i stosować je przed pójściem spać. Pozwala to na rozluźnienie mięśni i uzyskanie wewnętrznego spokoju.
• Ruch – aktywność fizyczna poprawia jakość snu. Codzienna dawka ruchu sprawi, że nauka będzie przyjemniejsza i bardziej efektywna. Dodatkowo, poprawie ulegnie ogólny stan zdrowia całego organizmu.
• Unikanie stresu – choć niemożliwe jest całkowite wyeliminowanie stresu z życia, warto ograniczyć jego poziom do minimum. Napięcie znacznie obniża bowiem jakość wypoczynku i utrudnia proces utrwalania informacji.

Nadmiar stresu i lęku – destrukcyjny wpływ na pamięć

Osoby narażone na dużą ilość stresu w ciągu dnia mają wiele problemów w sferze poznawczej. Zmagają się m.in. z trudnościami w zakresie skupienia się na powierzonych zadaniach, a mózg nie jest w stanie efektywnie utrwalać informacji. Kortyzol – hormon stresu – oddziaływuje bowiem negatywnie na hipokamp, czyli obszar mózgu odpowiedzialny właśnie za zapamiętywanie. Dodatkowo, nadmiar stresu i reakcji lękowych to częsta przyczyna bezsenności. To zaburzenie snu nie tylko nie pozwala na prawidłowe konsolidowanie informacji, ale również negatywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.

Sen jest niezwykle ważny dla każdego człowieka. Jednak osoby, które się uczą lub pracują intelektualnie, powinny w szczególny sposób zadbać o ten aspekt funkcjonowania. To właśnie w nocy przebiegają najważniejszy procesy związane z utrwalaniem informacji.