Leczenie nadwagi – jakie znaczenie odgrywa w nim sen?

Nadwaga to jedna z najpowszechniejszych chorób cywilizacyjnych. Jest ściśle związana z cukrzycą typu 2, chorobami sercowo-naczyniowymi oraz zaburzeniami ortopedycznymi. Wynika głównie z szerokiej dostępności niezdrowego jedzenia, szybkiego trybu życia i dużej ilości stresu. Jednocześnie, dynamicznie rozwijają się metody leczenia otyłości, a zasady trybu życia stanowiącego podstawę profilaktyki są szeroko rozpowszechniane. Jedną z ważnych zależności jest wpływ snu na wagę i nawyki żywieniowe. Czy wypoczynek i regeneracja rzeczywiście mogą oddziaływać na proces odchudzania i leczenia nadwagi?

Sen, a utrzymanie zdrowej wagi ciała

Sen jest jedną z najważniejszych potrzeb każdego człowieka. W ciągu nocy zachodzą liczne procesy regeneracyjne, są konsolidowane informacje, przetwarzane emocje, a także regulowana jest praca praktycznie wszystkich narządów. Problemy w zakresie snu powodują m.in. zaburzenia gospodarki energetycznej organizmu, nieprawidłowości w regulacji poziomu glukozy, a także zmienność nastroju, impulsywność i drażliwość. Osoby śpiące zbyt mało zmagają się z częstymi brakami energii. Nie mają sił na podejmowanie aktywności fizycznych, ani przygotowywanie zdrowych posiłków. Dodatkowo, częściej kierują się impulsami.

Czy sen wpływa na metabolizm?

Regulacja hormonów i spalanie kalorii w dużej mierze zależą od prawidłowej ilości i jakości snu. W nocy w organizmie produkowane są m.in. hormony wzrostu. Dzięki nim możliwe jest spalanie tłuszczu i budowanie masy mięśniowej. Dodatkowo, podczas snu naprawiane są komórki, a równowaga energetyczna się wyrównuje. W procesie leczenia otyłości niezwykle ważne jest dbanie o sen! Bez tego aspektu niemożliwe jest osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Znacznie zwiększa się też ryzyko wystąpienia współistniejących chorób metabolicznych.

Wypoczynek, a decyzje żywieniowe

Niedobory snu zaburzają działanie gospodarki hormonalnej. Zwiększa się widocznie poziom greliny. Sprawia to, że dana osoba nieustannie odczuwa głód, a jej apetyt jest zdecydowanie wyższy, niż byłby przy prawidłowo działających hormonach. Jednocześnie, znacznie zwiększa się ilość leptyny, co widocznie pogarsza sytuację. Dana osoba bowiem nie tylko jest ciągle głodna, ale również nie jest w stanie się najeść! Nawet ogromne porcje nie wywołują poczucia sytości. Prowadzi to do systematycznego rozciągania żołądka, a w efekcie – spożywania coraz większych ilości jedzenia.

Niewyspanie i przewlekłe zmęczenie to czynniki ograniczające zdolność do kontrolowania impulsów. Chęć sięgnięcia po niezdrową przekąskę może być trudna do opanowania, a organizm domaga się szybkiego dostarczenia jak największej ilości węglowodanów. Zjedzenie wtedy ulubionego batonika lub posiłku typu fast food jest niezwykle satysfakcjonujące. Jednak brak substancji odżywczych i ogromna ilość kalorii znacznie zwiększają ryzyko przybrania na wadze oraz utrudniają, a czasem uniemożliwiają proces odchudzania.

Chroniczny brak snu – problem związany z masą ciała

Brak snu przede wszystkim rozregulowuje hormony związane z uczuciem głodu i sytości oraz zwiększa prawdopodobieństwo wyboru niezdrowej żywności. Jednak to nie wszystko! Może wiązać się z zaburzeniem metabolizmu glukozy. Niedobory snu w połączeniu ze szkodliwymi nawykami żywieniowymi i nadmiarem kilogramów to gotowa recepta na insulinooporność i ekspresowy rozwój cukrzycy typu 2. Nieustanne zmęczenie utrudnia proces leczenia otyłości ze względu na problemy z motywacją do podjęcia aktywności fizycznej. A jak wiadomo, ruch to jeden z kluczowych czynników wpływających na wygląd sylwetki i jej zdrowie – tym samym, ciężko wyobrazić sobie dietę redukcyjną bez długich spacerów lub systematycznych treningów sportowych.

Jak leczyć nadwagę?

Leczenie aktywności to przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych. Z reguły niezbędne jest skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, który wskaże najważniejsze zasady komponowania zdrowych posiłków, o odpowiedniej kaloryce. Konieczne jest zrezygnowanie ze słodkich przekąsek i napojów. Dodatkowo, lekarze zalecają regularną aktywność fizyczną. Proces leczenia wspiera unikanie stresu oraz korzystanie ze wsparcia płynącego z otoczenia. Istnieją sytuacje, w których konieczne jest włączenie leczenia farmakologicznego – np. regulującego hormony głodu i sytości.

Zdrowe nawyki związane ze snem – jak wspierać proces odchudzania?

Aby proces odchudzania przebiegał sprawniej i był mniej uciążliwy, należy wprowadzić do swojej codziennej rutyny zdrowe nawyki związane ze snem.

  • Odpowiednia ilość snu – warto wyznaczyć sobie sztywne godziny snu i kłaść się do łóżka codziennie o tej samej porze. Dzięki temu możliwe jest uregulowanie zegara biologicznego.
  • Wygodne łóżko – w sypialni bardzo ważny jest wygodny materac, dopasowany do indywidualnych potrzeb konkretnego użytkownika i ergonomiczna poduszka. Korzystne będzie też wybranie przewiewnej pościeli, która zapobiegnie nadmiernemu poceniu się.
  • Aktywność fizyczna – codzienny ruch ułatwia zasypianie i zwiększa głębokość snu.
  • Rezygnacja z urządzeń elektronicznych – w sypialni nie powinno się oglądać telewizora, ani korzystać z laptopa i smartfonu. Wynika to z tego, że światło niebieskie emitowane przez te urządzenia zaburza proces wydzielania melatoniny.
  • Lekki posiłek – wieczorem warto unikać ciężkiego jedzenia, które jest ciężkostrawne. Najlepsze będą lekkie posiłki, z dużą ilością warzyw. Kolacje powinny być też niskokaloryczne.

Leczenie otyłości to trudny i długotrwały proces wymagający dużych pokładów motywacji i samozaparcia. Często pomijanym elementem procesu jest sen. Pełni jednak bardzo ważną rolę i warto o niego zadbać, aby usprawnić proces gubienia nadmiarowych kilogramów.

Zobacz też

Pielęgnacja kołdry – jak o nią dbać, aby służyła latami?

Pielęgnacja kołdry – jak o nią dbać, aby służyła latami?

Poduszka a jakość snu – jak to, na czym śpisz, wpływa na komfort nocnego odpoczynku?

Poduszka a jakość snu – jak to, na czym śpisz, wpływa na komfort nocnego odpoczynku?

Migreny, bóle głowy i ciała – jak się ich pozbyć poprzez odpowiedni wybór elementów łóżka

Migreny, bóle głowy i ciała – jak się ich pozbyć poprzez odpowiedni wybór elementów łóżka

Jak szybko zasnąć w 5, 10, 30 lub 60 sekund?

Jak szybko zasnąć w 5, 10, 30 lub 60 sekund?

Sen w perspektywie kulturowej – wypoczynek w różnych regionach świata

Sen w perspektywie kulturowej – wypoczynek w różnych regionach świata

Nauka i zapamiętywanie – jak sen wpływa na konsolidację informacji?

Nauka i zapamiętywanie – jak sen wpływa na konsolidację informacji?