Migreny, bóle głowy i ciała – jak się ich pozbyć poprzez odpowiedni wybór elementów łóżka

Jakościowy sen to podstawa dobrego samopoczucia. Dosłownie — to, czy dobrze śpisz i się wysypiasz, ma wpływ na Twój ogólny stan zdrowia, a nawet na to, jak odczuwasz ból. To szczególnie istotne dla tych, którzy często cierpią na ból głowy. Miewasz migreny? Z powodu napięciowego bólu głowy nie możesz cieszyć się dniem? Przyczyny bólu głowy mogą być różne — tak jak różne są rodzaje bólu głowy. Nie zawsze pomogą Ci niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen czy paracetamol. One tylko zwalczają objawy, nie eliminują przyczyny bólu głowy. Chcesz wiedzieć, jak wybór odpowiednich elementów łóżka może posłużyć Ci jako narzędzie terapeutyczne? Czytaj dalej.

Wpływ łóżka, materaca, poduszki i snu na ból

Czy są szczegółowe badania dotyczące związku między snem a bólem? Są setki, jeśli nie tysiące. Ten związek jest bardzo dobrze udokumentowany w środowisku medycznym. Odpowiedni materac, poduszka, czy nawet kołdra — mogą Ci znacznie pomóc w pozbyciu się lub zmniejszeniu przykrych dolegliwości wywołanych przez migrenę, napięciowe bóle głowy, czy nawet bóle mięśni. W jaki sposób? Już wyjaśniam.

Jak materac wpływa na sen?

Materac o odpowiedniej dla Ciebie twardości oraz dopasowana poduszka mogą znacząco poprawić komfort Twojego snu. Dzieje się tak poprzez redukcję punktów nacisku na ciało oraz właściwe ustawienie kręgosłupa. Według badania przeprowadzonego przez zespół profesora Berta Jacobsona z Oklahoma State University¹, osoby, które spały na materacach dostosowanych do ich osobistych preferencji dotyczących twardości, odnotowały zauważalne zmniejszenie bólu i poprawę jakości snu.

Jaką poduszkę wybrać?

Wybór poduszki też jest ważny — to ona utrzymuje szyję w neutralnej pozycji względem reszty kręgosłupa. Badania Liselott Persson z University of Lund to potwierdzają², jasno wskazując, że dobrze dobrana poduszka może znacząco wpłynąć na jakość snu i redukcję bólów głowy. Co jeszcze poza materacem i poduszką może Ci pomóc w poprawie komfortu snu? Zoptymalizuj ogólne środowisko snu.

Środowisko snu — co warto wiedzieć?

Temperatura w sypialni jest kluczowym czynnikiem, dosłownie. Jeśli chodzi o jakościowy sen, najlepiej sprawdza się pomieszczenie, w którym jest około 18 stopni Celsjusza. Istotną rolę odgrywa także ekspozycja na światło i hałas. Zainwestuj w zasłony zaciemniające lub rolety. Jeśli głośne dźwięki z zewnątrz przeszkadzają Ci w wysypianiu się, masz kilka możliwości. Możesz wymienić okna na wygłuszające hałas (kosztowna opcja) lub kupić urządzenie generujące tzw. 'biały szum’. Ostatecznie, biały szum możesz odtworzyć na tablecie lub innym urządzeniu. Pamiętaj, aby móc przy tym wyłączyć ekran — to uchroni Cię przed naświetlaniem pobudzającym niebieskim światłem.

Rodzaje bólów głowy — migrenowy, napięciowy i klasterowy

Ból głowy to bardzo szerokie pojęcie. Zrozumienie rodzaju odczuwanego przez Ciebie bólu głowy ma duże znaczenie w określeniu najskuteczniejszych strategii leczenia i leczenia. Bóle głowy mogą znacznie różnić się częstotliwością, przyczyną i stopniem nasilenia. Oprócz tego każdy doświadcza ich inaczej. Inne objawy towarzyszące bólom głowy mogą nie występować albo pojawiają się wymioty, światłowstręt, parestezje (np. nadwrażliwość czuciowa, uczucie mrowienia), zaburzenia widzenia (np. podwójne widzenie lub zmiany w polu widzenia), sztywność karku wywołana wzmożonym napięciem mięśni, lub inne objawy. U każdego pacjenta może być inaczej. Często bywa tak, że ból uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności. Wtedy warto podjąć leczenie jak najszybciej.

Migreny — objawy i przyczyny

Migreny to nie są typowe bóle głowy. Migrena to złożone procesy neurologiczne, które mogą powodować znaczny ból głowy utrzymujący się przez wiele godzin lub dni. Jakie są jej objawy? W przypadku migreny ból głowy jest bardzo intensywny i pulsujący — zwykle po jednej stronie, chociaż około jedna trzecia ataków migreny występuje po obu stronach. Jakie są inne dolegliwości najczęściej współwystępujące z migreną? Możesz również doświadczać nudności, wymiotów oraz skrajnej nadwrażliwości na światło i dźwięk. Co może wywoływać lub zaostrzać atak migreny?

Niedobór snu. Brak odpowiedniej regeneracji zakłóca naturalne mechanizmy regulacyjne organizmu. Jak pokazują badania opublikowane w The Journal of Headache and Pain³, zwiększa się przez to częstotliwość i nasilenie napadów.

Według Światowej Organizacji Zdrowia⁴ migreny należą do chorób częściej dotykających kobiety między 35 a 45 rokiem życia (najprawdopodobniej przyczyną tego są wahania hormonalne). Chociaż nie ustalono nadal jakie są konkretnie przyczyny występowania migren, to uważa się, że atak poprzedza uwolnienie substancji towarzyszących stanom zapalnym (m.in. bradykininy i histaminy) wokół nerwów i naczyń krwionośnych w obrębie głowy. Ten wyrzut substancji może również wywołać alkohol lub pewne pokarmy.

Napięciowy ból głowy — charakterystyka

Ten rodzaj jest często opisywany jako 'ciasna opaska wokół głowy’., Napięciowe bóle głowy są najczęstszym rodzajem bólu głowy u dorosłych i młodzieży. Te dolegliwości charakteryzują się tępym, bolesnym uczuciem na czole, a także w tylnej części głowy i szyi. Wśród czynników powszechnie kojarzonych z napięciowymi bólami głowy można wymienić stres, niepokój oraz napięcie mięśni. Przyczyny? Od niewłaściwej postury aż do noszenia aparatu ortodontycznego. Oczywiście, pozycja w czasie snu i komfort snu też mogą powodować napięciowy ból głowy.

Nieodpowiedni sen lub zła pozycja podczas snu mogą skutkować zwiększonym napięciem mięśni i wrażliwością na ból — powodując wystąpienie dolegliwości lub pogarszając stan, jeśli już wystąpiły. W badaniach Larsa Bendstena z University of Copenhagen dotyczących zapobiegania przewlekłym napięciowym bólom głowy⁵ kładzie się nacisk na interwencje związane ze stylem życia, w tym odpowiednią ilość snu — to klucz do opanowania tych bólów głowy.

Klasterowe bóle głowy — czym są?

Klasterowe bóle głowy są znane z uczucia rozdzierającego bólu. Skąd zatem nazwa 'klasterowe’? To trafne określenie, ponieważ występują cyklicznie lub 'skupiskami’. Ten typ bólu głowy charakteryzuje się intensywnie ostrym, palącym bólem za jednym okiem, któremu może towarzyszyć łzawienie oka i zatkanie nosa po tej samej stronie twarzy. Klasterowe bóle głowy występują stosunkowo rzadko, ale są poważniejsze niż migreny i napięciowe bóle głowy.

Zaburzenia snu, szczególnie te wpływające na cykl REM, są czynnikami wyzwalającymi bóle klasterowe, zwiększając częstotliwość i nasilenie bólów głowy podczas wystąpienia bólu. Na to wskazują badania przeprowadzone przez Anne May, opublikowane w Nature reviews neurology⁶. Dokładne mechanizmy łączące zaburzenia snu z klasterowymi bólami głowy są nadal przedmiotem aktywnych badań. Odkrycia w tej materii sugerują udział podwzgórza w wywoływaniu tych bólów głowy podczas snu REM.

Dzięki zrozumieniu specyficznych cech i czynników wyzwalających każdy rodzaj bólu głowy – niezależnie od tego, czy jest to migrena, napięciowy czy klasterowy – możesz lepiej dostosować swoje strategie leczenia. Po co? Aby zmniejszyć częstotliwość i nasilenie występowania napadów bólu. Jak już wspomniałem, optymalizacja środowiska snu może znacząco wesprzeć Twój ogólny stan neurologiczny.

Walka z bólem głowy – granica między domowymi sposobami a wizytą u lekarza

Przyjrzyjmy się bliżej kwestii dostosowania Twojego środowiska snu. Ta strategia może być skuteczną metodą leczenia bólów głowy lub nawet zapobiegania im. Oczywiście, dopiero po ich wdrożeniu dowiesz się, czy te środki są wystarczające, czy jednak lepiej będzie zwrócić się o profesjonalną poradę lekarską w celu doboru odpowiedniego leczenia.
Sprawdźmy więc najpierw jakie są domowe środki zaradcze. Jak już wiesz, wybór materaca oraz poduszki może zapewnić Ci znaczną ulgę w sporadycznych bólach głowy wynikających z napięcia lub złej postawy. Te elementy pomogą w odpowiednim ułożeniu kręgosłupa i zmniejszeniu obciążenia okolic szyjnych i lędźwiowych w czasie snu.

Domowe środki zaradcze — szybki przegląd

Są domowe sposoby leczenia bólu głowy, które możesz szybko i łatwo sprawdzić. Wypróbuj proste zmiany w stylu życia — właściwe nawodnienie, harmonogramy snu i umiarkowane spożycie kofeiny (są dobre kawy bezkofeinowe, sprawdziłem). Te drobne rzeczy mogą być naprawdę skuteczne w leczeniu niewielkich epizodów bólu głowy. Polecam również techniki relaksacyjne — ćwiczenia oddechowe, medytacje, jogę. Ulgę może także przynieść stosowanie olejków eterycznych (np. mięty pieprzowej i lawendy). Opisane sposoby zostały zbadane przez zespół Hartmuta Göbela — uznanego światowego eksperta leczenia migren i bólów głowy.

Co zrobić, jeśli domowe sposoby na ból głowy i migrenę nie pomagają?

Niestety, nie każdy ból głowy nadaje się do samodzielnego leczenia. Częste, nagłe lub intensywnie wyniszczające bóle głowy, których nie można opanować domowymi sposobami wymagają leczenia u specjalisty. Rekomenduję nie czekać z umówieniem wizyty, zwłaszcza gdy napady uniemożliwiają Ci wykonywanie codziennych czynności. Co wtedy możesz zrobić? Oto lista — poniżej.

Kiedy skorzystać z interwencji medycznej?

• Bóle głowy występują częściej niż zwykle lub stają się coraz bardziej dotkliwe.
• Pojawia się jakakolwiek nagła zmiana w charakterze, nasileniu lub objawach bólów głowy.
• Występują zmiany widzenia, nudności lub objawy neurologiczne (np. drętwienie, trudności z mówieniem).
• Bóle głowy zaczynają uniemożliwiać codzienne czynności lub domowe sposoby nie działają.

Ból głowy może być objawem różnych problemów zdrowotnych. Dlatego lekceważenie objawów uporczywego bólu głowy może doprowadzić do znacznego pogorszenia Twojego stanu zdrowia lub opóźnienia w rozpoznaniu poważniejszych chorób. Przykład? Ból głowy może czasami być objawem nadciśnienia lub choroby naczyniowej, która wymaga leczenia wykraczającego poza zmianę stylu życia.

Dostosowanie środowiska snu i zastosowanie domowych środków to pierwsze kroki w leczeniu objawów bólu głowy, ale pamiętaj, że stanowią one jedynie część szerszej strategii leczenia. Nie bagatelizuj bólu głowy. To podejście gwarantuje, że chociaż możesz niektóre rodzaje bólu głowy opanować w domu, nie przeoczysz objawów poważniejszej choroby.

Co na ból głowy, czyli zdrowy sen jako terapia

Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz. Jest coś w tym powiedzeniu. Poprawa jakości snu jest coraz częściej uznawana za niefarmakologiczną terapię różnego rodzaju bólów głowy. Związek między snem a bólami głowy został dobrze opisany w świecie medycyny. Liczne badania wskazują, że zarówno niewystarczająca ilość snu, jak i zła jakość snu mogą powodować epizody migreny oraz zwiększać częstotliwość i intensywność napięciowych bólów głowy. Zaburzenia snu, w tym bezsenność i bezdech senny, również są powiązane ze zwiększoną aktywnością bólów głowy. Jak widać, rozwiązywanie problemów ze snem w ramach leczenia bólów głowy jest dość istotne.

Wybór materaca i poduszki — Twoje wsparcie w bólu głowy

Wydaje się logiczne, że jakość materaca znacząco wpływa na jakość snu. Co interesujące, wpływa także na leczenie bólu. Badanie przeprowadzone przez zespół profesora Ahmeda Radwana odkryło, że uczestnicy, którzy spali na średnio twardych, samoregulujących się materacach, zgłaszali mniejszy ból i zauważalną poprawę jakości snu.

Dla osób cierpiących na migreny i napięciowe bóle głowy wybór materaca ma ogromne znaczenie. Jaki materac wybrać? Powiem szczerze, nie ma czegoś takiego jak 'najlepszy materac’. Każdy ma inne potrzeby. Dobra wiadomość jest taka: jest 'najlepszy materac’ dla Ciebie, który znajdziesz na – https://abcsnu.pl/40-materace-160×200. Przy wyborze materaca zwróć uwagę na te aspekty:

1. Idealna twardość (dla Ciebie). Materac średnio twardy jest często zalecany osobom, które cierpią na bóle pleców i szyi, a co za tym idzie, również na bóle głowy. Ta twardość pomaga w utrzymaniu neutralnej pozycji kręgosłupa, co zmniejsza obciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa i zmniejsza ryzyko wystąpienia bólów głowy. Zbyt twardy materac może poskutkować odleżynami. Zbyt miękki może pogłębić dolegliwości bólowe.
2. Materiał, z którego wykonany jest materac. Pianka z pamięcią kształtu (tzw. memory foam) i lateks są znane ze swojej zdolności do ścisłego dopasowywania się do konturów ciała. Ta zdolność pomaga równomiernie rozłożyć ciężar ciała na materacu, minimalizując punkty nacisku, które mogą prowadzić do napięcia mięśni i zaostrzenia objawów bólu głowy. Naprawdę dobrze sprawdza się pianka z pamięcią kształtu. Ma właściwości lepkosprężyste, które pozwalają jej dostosować się do temperatury i ciężaru ciała, co zapewni Ci spersonalizowaną powierzchnię do spania.

Wybór właściwej poduszki

Jaka poduszka będzie najlepsza dla Ciebie? Taka, która pomoże w utrzymaniu prawidłowego ułożenia odcinka szyjnego — musisz ją przetestować w praktyce. Prawidłowe ułożenie szyi jest niezbędne w zapobieganiu i leczeniu bólów napięciowych. Obszerne badanie dotyczące poduszek przeprowadziła profesor Susan Gordon z James Cook University w Australii. Profesor Gordon i jej zespół ocenili różne rodzaje poduszek i odkryli, że poduszki lateksowe zapewniają najlepsze wsparcie dla ułożenia szyi. Drugie miejsce zajęły poduszki z pianki memory.

Jej wysokość (i grubość)? Poduszka do spania powinna znajdować się w jednej linii z głową w stosunku do kręgosłupa (unikniesz nadmiernego odchylania głowy). Osoby śpiące na boku zazwyczaj korzystają z grubszej poduszki, aby utrzymać szyję w jednej linii z kręgosłupem. Ci, którzy śpią na plecach mogą preferować cieńszą poduszkę, aby nadmiernie nie zginać szyi.

Poprawa środowiska snu

Czynniki takie jak temperatura otoczenia, światło i hałas mają wpływ na jakość snu — a tym samym na wystąpienie lub nasilenie bólu głowy. Dlaczego te czynniki mają tak duże znaczenie? Pokrótce przypomnę te kwestie poniżej.

Światło i hałas

Zminimalizowanie zewnętrznego światła i hałasu może pomóc Ci poprawić jakość snu. Zasłony zaciemniające i urządzenia generujące biały szum skutecznie pomogą Ci zapewnić zdrowy i nieprzerwany sen.

Temperatura w sypialni

Utrzymanie chłodnego otoczenia w sypialni (najlepiej około 18 stopni Celsjusza) sprzyja wysypianiu się. Dlaczego tyle stopni? Niższe temperatury są sygnałem dla organizmu do rozpoczęcia snu i utrzymania głębszych cykli snu.

Wnioski

Teraz już wiesz, że zajmując się tymi ważnymi elementami – materacem, poduszką i środowiskiem snu – możesz znacząco poprawić jakość swojego snu. To z kolei powinno przełożyć się na opanowanie bólów głowy i zmniejszeniu częstotliwości ich pojawiania się. Jeśli pomimo wprowadzenia tych zmian nie zauważysz poprawy lub objawy się nasilą albo niepokojąco zmienią — nie czekaj, umów wizytę u lekarza. Ból głowy może być objawem groźnych problemów, takich jak choroby naczyniowe lub neurologiczne. Leczenie migreny może wymagać środków farmakologicznych, jeżeli domowe sposoby leczenia nie przyniosą poprawy. Ból możesz mieć z głowy, ale zadbaj przede wszystkim o Twój stan zdrowia.

¹ Jacobson BH, Boolani A, Smith DB. Changes in back pain, sleep quality, and perceived stress after introduction of new bedding systems. J Chiropr Med. 2009 Mar;8(1):1-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2697581/
² Persson, L. (2006). Neck pain and pillows – A blinded study of the effect of pillows on non-specific neck pain, headache and sleep. Advances in Physiotherapy, 8(3), 122–127. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14038190600780239
³ Tiseo, C., Vacca, A., Felbush, A. et al. Migraine and sleep disorders: a systematic review. J Headache Pain 21, 126 (2020). https://link.springer.com/article/10.1186/s10194-020-01192-5#citeas
⁴ https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/headache-disorders
⁵ Bendtsen L. Drug and Nondrug Treatment in Tension-type Headache. Ther Adv Neurol Disord. 2009 May;2(3):155-61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002628/
⁶ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004642/